Cómo hacer vegetales y legumbres

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Consumir vegetales y legumbres regularmente reduce las chances de ataques al corazón, diabetes, hipertensión, problemas de visión, cáncer y otras enfermedades. Por supuesto, eso uno ya sabe, pero, ¿cómo preparar las legumbres perdiendo lo mínimo de nutrientes que nos ayudan a que quedemos sanos? 

Hay tres cosas que hacen con que los alimentos pierdan sus nutrientes durante el cocimiento: tiempo, temperatura y cantidad de agua. Cuanto menos tiempo usted las cocine, cuanto menor sea la temperatura y cuanto menos agua se use, más nutrientes se conservarán en los vegetales y legumbres – la cantidad de agua utilizada, inclusive, es el principal de estos factores. 

Es por eso que, al contrario de lo que se dice, cocinar las legumbres y vegetales en el microondas conserva más nutrientes que cocinarlos hirviendo en una olla. Entonces no se preocupe, ¡se pueden cocinar los vegetales y legumbres en el microondas sí! 

Y, en cuanto al tiempo de la preparación, preparamos una guía para los vegetales y legumbres más comunes que encontramos en la cocina. 

Espárrago

El Espárrago aun no es tan popular en la cocina brasileña, pero se usted puede incorporarlo a veces, le recomendamos, especialmente porque es muy rico en vitamina C, lo que contribuye para la inmunidad y buen funcionamiento de nuestro cuerpo. También es fuente de folato, potasio y manganeso, hierro y carotenoides.

Hervir – No se recomienda

Al vapor – 8 – 10 min

En microondas – 2 – 4 min

Remolacha

¡La remolacha es una canasta llena de nutrientes! Vitaminas A y K, B1, B2, B5, B6, B9 (folato), vitamina C, vitamina E, calcio, potasio, hierro, cobre, manganeso y magnesio. ¡Es una excelente opción para su dieta y a los niños les encanta!

Hervir – 30 – 60 min

Al vapor – 40 – 60 min

En microondas – 9 -12 min

Brócoli

El brócoli es riquísimo en hierro. Además, es buena fuente de fibras, calcio, vitaminas B y vitaminas A, C y K.

Hervir – 4 – 6 min

Al vapor – 5 – 6 min

En microondas – 2 – 3 min

Repollo

El repollo es una excelente fuente de vitamina C, vitamina A y vitamina B6. También posee antioxidantes que están asociados a un riesgo menor de enfermedades en el corazón y algunos tipos de cáncer.

Hervir – 5 – 10 min

Al vapor – 5 – 8 min

En microondas – 5 – 6 min

Coliflor

Así como el repollo, es buena fuente de vitamina C, vitaminas B6 y B9, vitamina K y antioxidantes. Además, también es fuente de manganeso. 

Hervir – 4 – 6 min

Al vapor – 3 – 5 min

En microondas – 2 – 3 min

Zanahoria

Una de las verduras más consumidas en Brasil y en el mundo, es excelente fuente de vitamina A, calcio y potasio.

Hervir – 5 – 10 min

Al vapor – 4 – 5 min

En microondas – 4 – 5 min

Choclo

El choclo tiene bastante carbohidratos, es también fuente de vitaminas B1 y B2, vitamina E y fibras. ¡Y queda riquísimo en la sopa! 

Hervir – 5 – 8 min

Al vapor – 4 – 7 min

En microondas – 1 ½ – 2 min

Berenjena

Berenjenas son fuentes de fibras, vitamina B, vitamina C y K, cinc, potasio, calcio, hierro y magnesio, lo que ayuda en la prevención de cáncer, enfermedades cardíacas y en la protección de las células del cerebro contra los radicales libres. También pueden ser benéficas en restringir la diabetes del tipo 2. 

Por lo tanto, ¡agréguela a su dieta de inmediato!

Hervir – No se recomienda

Al vapor – 5 – 6 min

En microondas – 2 – 4 min

Pimiento morrón

Usted va a encontrar mucha vitamina C en el morrón, que también posee calcio, fósforo y hierro. Si está maduro, también es fuente de vitamina A que ayuda a proteger nuestros huesos, piel, visión y sistema reproductivo.

Hervir – No se recomienda

Al vapor – 2 – 4 min

En microondas – 2 – 3 min

Papa

La papa es muy rica en vitaminas B, vitamina C, B6, fibras y carbohidratos. También es buena fuente de cobre, magnesio y vitamina B9. 

No es por acaso que este alimento se popularizó en épocas de hambre en el mundo, pues es resistente y provee muchos nutrientes. 

Hervir – 15 – 20 min

Al vapor – 10 – 12 min

En microondas – 6 – 8 min

Calabacín

¿Sabía usted que, en verdad, el calabacín es una fruta? ¡Pues lo es! Y más, el 95% de su composición es agua, por eso, es un alimento con poquísimas calorías y también pose vitaminas C y B9.

Hervir – 3 – 5 min

Al vapor – 4 – 6 min

En microondas – 2 – 3 min

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